Жим штанги лежа на скамье: важные советы по технике.


Данные правила и советы помогут вам значительно улучшить свои результаты.

1. Плечи назад

Когда вы выполняете жим лежа на скамье, плечи должны быть отведены назад. Сначала это может быть немного непривычно, но вскоре вы убедитесь, что это намного удобнее. Ваши плечи должны быть как можно ниже. Такая позиция является наиболее безопасной и самой эффективной.


2. Не забывайте о ногах

Убедитесь в том, что ваши ступни упираются в пол и не двигаются в то время, когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье. Ваше тело должно быть неподвижным.


3. Визуализируйте 

Перед каждым рывком, представляйте, как вы поднимаете этот вес. Это также на первых порах может быть немного непривычно и даже сложно. Но если вы будете практиковаться «чувствовать» вес в своих руках, это будет очень вам помогать.


4. Верьте себе

Некоторым такая техника очень помогает, особенно тем, кто может быть в этом очень убедительным. Например, поднимая 100 кг, соврите себе и скажите, что поднимаете 80 кг, вы делали это раньше, и это очень просто.


5. Сжимайте ягодичные мышцы

Многим неизвестна эта техника. В ее основе лежит тот принцип, что сила вашего тела равна силе самой слабой мышцы. Сжимая ягодичные мышцы, вы концентрируете и мобилизуете силы. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько это работает.


6. Найдите правильное положение рук

Положение рук зависит от того, какие мышцы у вас лучше развиты. К примеру, если у вас сильные трицепсы, расположите руки близко друг от друга. Если трицепсы у вас слабее остальных мышц, пускай хватка будет шире. 


7. Хорошо разогревайтесь

Сходу начинать выполнять жим лежа – это одна из самых непростительных ошибок. Для того чтобы показать максимальный результат, необходимо достаточно разогреть мышцы (но не слишком). 


8. Повышайте нагрузку

Это кажется очевидным, однако многие делают такую ошибку. К примеру, вы решили, что сегодня поднимите максимальный вес 200 кг. При этом начинать с 200 кг просто глупо. Сделайте 6 раз по 100 кг, затем 5 раз 140, 2 раза 160, 1 раз 180, а уж затем 200.


9. Делайте перерывы между заходами 3-5 минут

Профессионалы знают, что когда вам нужно выжать из себя максимум, ваше тело задействует другие энергетические системы, чем когда вы просто качаете мышцы. Поэтому оптимальный отрезок времени отдыха в данном случае – 3-5 минут.


10. Поднимайте грудную клетку

Это необходимо делать по двум причинам. Во-первых, поднимая грудную клетку, вы занимаете очень выгодное положение. Во-вторых, таким образом сокращается расстояние, на которое необходимо поднять штангу, соответственно к этому необходимо приложить меньше усилий. Эту технику часто применяют китайские спортсмены.


11. Глубокий вдох перед опусканием штанги

Перед тем как опускать штангу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.


12. Тренируйте вспомогательные мышцы

Не пренебрегайте остальными мускулами, помимо грудной клетки. Помните, что ваша сила равна силе самой слабой вашей мышцы. Если ваши плечи отстают в силе от грудной клетки или трицепсов, работайте над ними. Это поможет заметно улучшить результаты.